Vitamin C

Витамин С

Витамин С, известен също като аскорбинова киселина и L-аскорбат, е водоразтворим витамин, който естествено присъства в някои храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка.

Хората, за разлика от повечето животни, не са в състояние да синтезират витамин С ендогенно, което го прави един от основните хранителни компоненти.

История на откриване и синтезиране на витамин С

Витамин С е малка въглехидратна молекула, идентифицирана за първи път през 20-те години на миналия век от Алберт Сент-Дьорди, който открива, че е в състояние да предотврати и излекува скорбут.¹ Скорбутът е патологично животозастрашаващо състояние вследствие на тежък дефицит на витамин С.

Десетилетие по-рано, през 1907 г, норвежките биохимици Аксел Холст и Алфред Фрьолих показват, че подобно на скорбут състояние може да се предизвика при морски свинчета чрез ограничаване на определени храни. При хранене със зеле симптомите им изчезвали. Започва интензивно проучване, за да се намери отговорното конкретно хранително вещество.

През 1928 г. Алберт Сент-Дьорди, френски биохимик, изолира органичен редуциращ агент от растителни сокове и животински тъкани и избира името „хексуронова киселина“. Четири години по-късно той помага да се докаже, че това съединение е антискорбутният фактор, открит от Холст и Фрьолих.

През 1932 г. британският химик Уолтър Хауърт определя молекулярната структура на хексуроновата киселина и я преименува на аскорбинова, което означава „против скорбут“. Това вещество днес е известно също като витамин С. На следващата година Хауърт ръководи екип от учени, които успяват да направят синтетично аскорбинова киселина.

През 1937 г. Алберт Сент-Дьорди получава Нобелова награда за физиология или медицина за откриването на аскорбиновата киселина, а на Уолтър Хауърт – Нобелова награда за химия за работата си с въглехидратите и витамин C.

Витамин С – същност

Витамин С функционира физиологично като водоразтворим антиоксидант благодарение на високата си редуцираща сила².

Той е донор на електрони за осем човешки ензима. Три от тях участват в хидроксилирането на колаген (основен компонент на съединителната тъкан), два – в биосинтеза на L-карнитин и три в биосинтеза на хормони и аминокиселини.

Аскорбиновата киселина е важен физиологичен антиоксидант и има способността да регенерира (възстановява) други антиоксиданти в тялото, включително алфа-токоферол (витамин Е).

В допълнение към своите биосинтетични (градивни) и антиоксидантни функции, витамин С играе важна роля в имунната система³ и подобрява усвояването на нехемово желязо – формата на желязото, присъстваща в растителните храни.

Усвояване на витамин С от организма

Оралният прием на витамин С произвежда тъканни и плазмени концентрации, които тялото строго контролира. Приблизително 70%–90% от витамин С се абсорбира при умерен прием от 30–180 мг/ден. Въпреки това, при дози над 1 г/ден, абсорбцията пада до по-малко от 50% и абсорбираната, неметаболизирана аскорбинова киселина се екскретира в урината.

Резултати от фармакокинетични проучвания показват, че пероралните дози от 1,25 г/ден аскорбинова киселина произвеждат средни пикови плазмени концентрации на витамин С от 135 микромола/L. Те са около два пъти по-високи от тези, получени при консумация на 200-300 мг/ден аскорбинова киселина от храната.⁴

Общото съдържание на витамин С в тялото варира от 300 мг (клонящо към дефицит и риск от скорбут) до около 2 г.

Високите нива (милимоларни концентрации) на витамин С се поддържат в клетките и тъканите. Най-високи са в левкоцитите (белите кръвни клетки), очите, надбъбречните жлези, хипофизната жлеза и мозъка. Относително ниски нива (микромоларни концентрации) на витамин С се откриват в извънклетъчните течности, като плазма, червени кръвни клетки и слюнка.

Препоръчителен прием на витамин С

Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин С от 75 мг за жени и 90 мг за мъже се основава на ролята на витамина като антиоксидант и за предотвратяване на дефицит.⁵

Предозиране с витамин С – възможно ли е?

Витаминът е с ниска остра токсичност. Стомашно-чревна непоносимост (напр. подуване на корема, флатуленция, диария, преходни колики) е най-ясно дефинираният страничен ефект.

Мегадози аскорбинова киселина

Не е ясно дали високият прием на витамин C повишава бъбречната екскреция на оксалат, което може да увеличи риска от камъни в бъбреците. Повишен риск за това не е установен при хора с обичаен прием от 1,5 г/ден.

Наличните данни при хора предполагат, че допълнителните дневни дози витамин С до 2 г (2000 мг) в допълнение към диетата, не са свързани с неблагоприятни стомашно-чревни ефекти, но тези проблеми могат да възникнат при по-висок прием (3-4 г/ден).

Няма систематична оценка на безопасността на дългосрочната употреба на високи дози витамин C.⁶

Ползи от прием на витамин С при различни здравословни състояния

Поради функцията си на антиоксидант и ролята си в имунната система, витамин С е популяризиран като средство за предотвратяване и/или лечение на множество здравословни състояния.

Заздравяване на рани

Както споменахме по-рано, аскорбиновата киселина помага на тялото да произвежда колаген, който присъства в кожата, мускулите и други тъкани. Хората с ниски нива на витамин С в организма са предразположени към по-бавно възстановяване при наранявания, тъй като синтезът на колаген също ще бъде понижен.⁷

Сърдечно-съдово здраве

Витамин С може да е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система по няколко причини. Направените до момента проучвания откриват връзка с:

• антиоксидантните свойства на аскорбиновата киселина
• способността й да разширява кръвоносните съдове
• способността й да подобрява производството на азотен оксид
• намаляване на нестабилността на плаката при атеросклероза

Това може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания или високо кръвно налягане.⁸

Въпреки това са необходими още доказателства, за да се твърди със сигурност, че добавки с витамин С могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве.

Катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата

Витамин C може да помогне за намаляване на риска от катаракта (помътняване на естествената леща) и да забави прогресирането на свързаната с възрастта макулна дегенерация. Необходими са обаче още изследвания.⁹

Експертите смятат, че оксидативният стрес може да бъде фактор и при двете състояния, така че всяка полза може да се дължи на антиоксидантната активност на витамин С.

Диабет

Проучване от 2007 г., проведено в Центъра за изследване на диабета в Язд, Иран, включило общо 84 пациенти с диабет тип 2. Те получавали на случаен принцип 500 мг или 1000 мг дневно витамин С в продължение на шест седмици.

Преди и след прием на витамин С били измерени:

• кръвната захар на гладно
• триглицеридите
• общият холестерол
• липопротеините с ниска и висока плътност (LDL, HDL)
• гликираният хемоглобин HbA(Ic)
• серумният инсулин

При анализ на резултатите се наблюдава значително понижение на кръвната захар на гладно, триглицеридите, LDL-холестеролът, HbA1c и серумния инсулин в групата, приемала добавка с 1000 мг витамин C. Дозата от 500 мг витамин C обаче не води до значителна промяна в нито един от изследваните параметри.

Заключението от проучването е, че дневната консумация на 1000 мг допълнителен витамин С може да бъде полезна за намаляване на кръвната глюкоза и липидите при пациенти с диабет тип 2 и по този начин да намали риска от усложнения.¹⁰

По-скорошно проучване – от 2019 г., проследява 31 души на възраст около 60 години, чиято цел е да установи дали приемането на добавки с витамин С влияе или не върху нивата на глюкозата им след хранене.

В продължение на 4 месеца нивата на глюкозата и кръвното налягане на участниците се подобряват в сравнение с приема на плацебо. ¹¹

Замърсяване на въздуха и свързаните с това здравословни проблеми

Замърсители на въздуха като определени материали от изгаряне на изкопаеми горива могат да причинят възпаление в белите дробове и допълнително да увредят намалената белодробна функция при пациенти с хронична обструктивна белодробна болест. Както и да влошат симптомите на астма.¹²

Някои изследвания предполагат, че комбинация от витамин С и витамин Е може да има антиоксидантен ефект, който да помогне за намаляване на симптомите на астма и хронична обструктивна белодробна болест.¹³

Витамин С като част от ракова терапия

Епидемиологичните данни показват, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от повечето видове рак, може би отчасти поради високото им съдържание на витамин С.¹⁴

Витамин С може да ограничи образуването на канцерогени, като нитрозамини, и да модулира имунния отговор. Чрез своята антиоксидантна функция има потенциала да намали оксидативния стрес, който увеличава мутациите на ДНК или предизвиква нейното увреждане, което се свързва с прогресирането на раковите заболявания.

Настинка

Профилактичното използване на витамин С не намалява значително риска от развитие на настинка в общата популация.

Въпреки това, в опити, включващи маратонци, скиори и войници, изложени на екстремни физически упражнения и/или студена среда, профилактичната употреба на витамин С в дози, вариращи от 250 мг/ден до 1 г/ден, намалява честотата на настинка с 50%.

Профилактичната употреба на витамин С умерено намалява продължителността на настинката с 8% при възрастни и 14% при деца. Когато се приема след появата на симптомите на настинка, витамин С не повлиява продължителността на настинката или тежестта на симптомите.¹⁵

Доказателствата до момента сочат, че редовният прием на витамин С в дози от най-малко 200 мг/ден не намалява честотата на обикновена настинка сред повечето хора. Но такъв прием може да бъде полезен при тези, изложени на екстремни физически условия и такива с дефицитен статус на витамин С, като възрастни хора и хронични пушачи.

Източници на витамин С

Плодовете и зеленчуците са най-добрите хранителни източници на аскорбинова киселина.

Едни от най-богатите хранителни източници на витамин С включват не толкова популярните слива какаду и бери плодовете каму каму. Както и познатите ни червени и зелени чушки, цитрусови плодове, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле, пъпеш и др.

Съдържанието на витамин С в храната се понижава над 50% при продължително съхранение и готвене, тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворима и се разрушава от топлина.¹⁶

Готвенето на пара или в микровълнова фурна намалява загубите. За щастие, много от най-добрите хранителни източници на витамин С, като плодове и зеленчуци, обикновено се консумират сурови.

Най-богатите хранителни източници на витамин С¹⁷

Растителен източник	Съдържание на витамин С в мг на 100 г
Слива какаду	3100
Бери плодове Каму Каму	2800
Шипка	2000
Ацерола	1600
Морски зърнастец (облепиха)	695
Хинап	500
Индийско грозде (амла)	445
Плодовете на дървото баобаб	400
Касис	200
Червени чушки	190
Магданоз	130
Киви	90
Броколи	90
Брюкселско зеле	80
Плод личи	70
Френско грозде	80
Бъз	60

Тютюнопушенето и повишеният риск от дефицит на витамин С

Проучванията последователно показват, че пушачите имат по-ниски плазмени и левкоцитни нива на витамин С от непушачите, което се дължи отчасти на повишен оксидативен стрес¹⁸.

Поради това е препоръчително пушачите да приемат 35 мг повече витамин С на ден от непушачите. Излагането на пасивно пушене също намалява нивата на витамин С.

Витамин С като част от здравословната диета

Като жизненоважна част за нашата имунна система, редовният прием на витамин С не бива да се подценява. Недостатъчният прием може да доведе до отрицателни ефекти върху здравето ни.

Няколко основни насоки за балансирано и здравословно хранене:

• Разнообразно меню, включващо богати на витамин С зеленчуци и плодове, с минимална или, при възможност, нулева топлинна обработка.
• Разнообразие от протеинови храни като постно месо от домашни птици; яйца; морска храна; боб, грах и леща; ядки и семена.
• Ограничаване на храните и напитките с по-високо съдържание на добавени захари, наситени мазнини и натрий.
• Ограничаване на алкохолните напитки.
• Поддържане на дневните нужди от калории.

Цитирани източници:

1. Afkhami-Ardekani M, Shojaoddiny-Ardekani A. Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids & serum insulin in type 2 diabetes patients. Indian J Med Res. 2007 Nov;126(5):471-4. PMID: 18160753. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18160753/
2. Chong EW, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Dietary antioxidants and primary prevention of age related macular degeneration: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2007 Oct 13;335(7623):755. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923720/
3. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;1:CD000980. PMID: 17636648. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636648/
4. Dr. Liji Thomas, MD. Sources of Vitamin C. Last Updated: Feb 27, 2019. Достъпно на: https://www.news-medical.net/health/Sources-of-Vitamin-C.aspx
5. Jacob, Robert A, Gity Sotoudeh. Vitamin C function and status in chronic disease. 2002 Mar-Apr. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/
6. Jiang XQ, Mei XD, Feng D. Air pollution and chronic airway diseases: what should people know and do? J Thorac Dis. 2016 Jan;8(1):E31-40. doi: 10.3978/j.issn.2072-1439.2015.11.50. PMID: 26904251; PMCID: PMC4740163. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740163/
7. Kumaravel Rajakumar, MD. Infantile Scurvy: A Historical Perspective.  OCTOBER 01 2001. Достъпно на: https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/108/4/e76/67100/Infantile-Scurvy-A-Historical-Perspective?redirectedFrom=fulltext
8. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
9. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007 Oct;137(10):2171-84. doi: 10.1093/jn/137.10.2171. PMID: 17884994. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884994/
10. Mason SA, Rasmussen B, van Loon LJC, Salmon J, Wadley GD. Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in individuals with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross-over trial. Diabetes Obes Metab. 2019 Mar;21(3):674-682. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30394006/
11. Moores, Jane. Vitamin C: a wound healing perspective. 2013 Dec;Suppl:S6, S8-11. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/
12. Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Wesley RA, Levine M. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Ann Intern Med 2004. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068981/
13. Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi: 10.2105/ajph.79.2.158. PMID: 2913833; PMCID: PMC1349925. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1349925/
14. “Tolerable Upper Intake Levels For Vitamins And Minerals” (PDF). European Food Safety Authority. 2006. Archived (PDF) from the original on March 16, 2016. Достъпно на: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
15. Vitamin C. Fact sheet by the National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Обновено на 26 март, 2021 г. Достъпно на: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en2
16. Whyand T, Hurst JR, Beckles M, Caplin ME. Pollution and respiratory disease: can diet or supplements help? A review. Respir Res. 2018 May 2;19(1):79. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5930792/
17. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2008;15:26-34. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277182/

1 Kumaravel Rajakumar, MD. Infantile Scurvy: A Historical Perspective.  OCTOBER 01 2001. Достъпно на: https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/108/4/e76/67100/Infantile-Scurvy-A-Historical-Perspective?redirectedFrom=fulltext

2 Vitamin C. Fact sheet by the National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS). Обновено на 26 март, 2021 г. Достъпно на: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en2

3 Robert A Jacob 1, Gity Sotoudeh. Vitamin C function and status in chronic disease. 2002 Mar-Apr. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/

4 Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Wesley RA, Levine M. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Ann Intern Med 2004. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068981/

5 Robert A Jacob 1, Gity Sotoudeh. Vitamin C function and status in chronic disease. 2002 Mar-Apr. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/

6 “Tolerable Upper Intake Levels For Vitamins And Minerals” (PDF). European Food Safety Authority. 2006. Archived (PDF) from the original on March 16, 2016. Достъпно на: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

7 Moores, Jane.Vitamin C: a wound healing perspective. 2013 Dec;Suppl:S6, S8-11. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/

8 Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2008;15:26-34. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277182/

9 Chong EW, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Dietary antioxidants and primary prevention of age related macular degeneration: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2007 Oct 13;335(7623):755. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923720/

10 Afkhami-Ardekani M, Shojaoddiny-Ardekani A. Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids & serum insulin in type 2 diabetes patients. Indian J Med Res. 2007 Nov;126(5):471-4. PMID: 18160753. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18160753/

11 Mason SA, Rasmussen B, van Loon LJC, Salmon J, Wadley GD. Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in individuals with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross-over trial. Diabetes Obes Metab. 2019 Mar;21(3):674-682. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30394006/

12 Jiang XQ, Mei XD, Feng D. Air pollution and chronic airway diseases: what should people know and do? J Thorac Dis. 2016 Jan;8(1):E31-40. doi: 10.3978/j.issn.2072-1439.2015.11.50. PMID: 26904251; PMCID: PMC4740163. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740163/

13 Whyand T, Hurst JR, Beckles M, Caplin ME. Pollution and respiratory disease: can diet or supplements help? A review. Respir Res. 2018 May 2;19(1):79. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5930792/

14 Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr. 2007 Oct;137(10):2171-84. doi: 10.1093/jn/137.10.2171. PMID: 17884994. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884994/

15 Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;1:CD000980. PMID: 17636648. Достъпно на: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636648/

16 Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

17 Dr. Liji Thomas, MD. Sources of Vitamin C. Last Updated: Feb 27, 2019. Достъпно на: https://www.news-medical.net/health/Sources-of-Vitamin-C.aspx

18 Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi: 10.2105/ajph.79.2.158. PMID: 2913833; PMCID: PMC1349925. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1349925/